תזונה מומלצת לכדורגלן

שחקני כדורגל שמתאמנים פעמיים ביום, צריכים להקפיד על העקרונות הבאים (אלה המתאמנים פחות צריכים לעשות התאמות):

  • הקפידו לשתות 2 כוסות משקה לאחר שהתעוררתם בבוקר. במהלך היום ספקו לכם הזדמנויות שתייה במטרה ליצור גירוי לשתייה נוספת (בקבוקי שתייה אישיים, שתייה בקפיטריה, מתקני שתייה בחדרי ההלבשה ובמועדון).
  • הקפידו לשתות 3-2 שעות טרם תחילתו של האימון או המשחק. כמות השתייה המומלצת בפרק זמן זה היא חצי ליטר. 20 דקות לפני העלייה למגרש יש לשתות עוד רבע ליטר.
  • הקפידו לשתות במרווחים של 20-15 דקות במהלך האימון או המשחק. משקאות ספורט עשויים להוות פתרון מצוין לצורך כך, מאחר שהם מכילים אנרגיה ומלחים (נתרן, אשלגן) שימנעו עוויתות שריר אפשריות.
  • חשוב מאוד להישקל בתחילת האימון ובסיומו. השקילה צריכה להתבצע ללא בגדים על מנת להימנע משקילת הזיעה בבגד הרטוב לאחר האימון. יש לחשב את ההפרש במשקל ולהשלים פער זה בשתייה.
לחצו כאן כדי להצטרף לקבוצת צו פיוס

משחק הכדורגל מציב אתגרים גופניים לא קלים עבור השחקן. המשחק הוא פיזי ודורש יכולת גופנית גבוהה בשלושה מישורים עיקריים: סבולת, מהירות וכוח. המרחק שאותו עובר שחקן כדורגל במהלך המשחק הוא כ- 10 ק"מ שהם קילומטר ל-9 דקות. לכאורה, משימה די פשוטה, אבל התבוננות מעמיקה יותר מדגימה שבפועל המצב שונה. מאחר ששליש מזמן המשחק מאופיין בעמידה או בהליכה, נדחס המרחק אותו עובר השחקן לפרק זמן קצר הרבה יותר מאורכו השלם של המשחק. בפועל מבצע השחקן עשרות האצות קצרות של 25-15 מטרים, שמצטרפים למרחק כולל של 1,200-1,000 מטר. בין ספרינט לספרינט נדרש השחקן להתאושש באופן אקטיבי או פסיבי. יהיה אולי נכון יותר לאפיין את המשחק כרצף של ספרינטים בני 5-3 שניות כשביניהם פרקי התאוששות חלקית של 90-30 שניות (יחס עבודה מנוחה של 1:10 עד 1:20). סוג פעילות כזה מציב דרישות פיזיולוגיות ייחודיות שמצריכות יכולת גופנית גבוהה והכנה תזונתית נאותה.

שחקן כדורגל מוציא במהלך משחק אחד כ-1,200-1,000 קלוריות. מרבית האנרגיה שמוצאת במהלך המשחק מקורה במאגרי הגליקוגן (רב-סוכר שנמצא בכבד ובשרירים) של השחקן. מאגרים אלה מוגבלים בכמותם, מה שמחייב הערכות תזונתית מיוחדת במהלך שבוע האימונים ובצמוד למשחק עצמו. בנוסף, במהלך המשחק נוטה השחקן לאבד כמות רבה של נוזלים. אובדן הנוזלים תלוי בקצב ההזעה של השחקן ובקצב אוורור הריאות שלו. מדידות שנעשו לאחר משחק הראו ששחקני כדורגל עשויים לאבד כ-3% ממשקל גופם. מאחר שמשקל זה מיוחס לנוזלים יש לתת את הדעת לניהול נכון של משק הנוזלים בגוף.

ארוחה לפני פעילות ספורטיבית
שחקני כדורגל צריכים לאכול מזון עתיר פחמימות כ- 3 שעות לפני האימון או המשחק. טעינת השרירים והכבד בגליקוגן תאפשר להם יכולת ביצועית גבוהה יותר במהלך האימון או המשחק. על מנת לעשות זאת נכון יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

  • הצלחת צריכה להיות מחולקת כך ששני שלישים ממנה הם פחמימות (מתוך מגוון האפשרויות המוצע) וושליש אחד הוא  חלבון דל שומן: עוף צלוי ללא העור, חזה עוף על הגריל, דג, הודו או בשר צלוי דל שומן.
  • כל שחקן צריך לצאת למגרש מצויד בחטיפי אנרגיה כמו: חטיפי ספורט, משקה ספורט, פרי וכו'.

ארוחה אחרי פעילות ספורטיבית
במהלך המשחק, או האימון, מוציא השחקן כמות רבה של קלוריות ושל רכיבי תזונה חיוניים. על מנת להשלים את החסר מומלץ להקפיד על העקרונות הבאים:

  • חשוב מאוד לאכול בסמוך לסיום הפעילות (ארוחה ראשונה כ- 30 דקות לאחר הפעילות וארוחה נוספת לאחר שעתיים) במטרה להתחיל בתהליכי הבנייה והשיקום והכנתם של השרירים לאימון הבא.
  • הארוחה הראשונה שלאחר המשחק תכלול מקור פחמימות בעל אינדקס גליקמי גבוה ומקור חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה. לדוגה: חטיף חלבון ופחמימות, דגני בוקר עם צימוקים ודומיהם.
  • את הארוחה המרכזית לאחר המשחק יש לאכול כעבור שעתיים. ארוחה זו צריכה לכלול כמות נוספת של פחמימות (פסטה, תפוחי אדמה, לחם, אורז), ירקות ומנת חלבון (בשר, עוף, דג, סויה, קטניות, ביצים).ארוחה זו חשובה מאוד להמשך תהליכי השיקום של השריר ולטעינה מחודשת של מאגרי האנרגיה שהתדלדלו במהלך המשחק.

(מבוסס על מאמר מאת מולי אפשטיין)